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一到假期就睡不好睡不夠?五招教你科學入眠

來源:人民網 作者:陳夏琳 2021年10月06日 09:46

  國慶長假到來,許多人表示“假期越長,睡眠越短。”正因為少了工作日的壓力和自律,我們對早睡早起的生活沒了內心的約束,反而更難入眠。

  怎樣才能改善睡眠質量,在假期擁有高質量睡眠呢?這份國慶安眠指南請您查收。

  首先,下午三點過後,不宜攝入含咖啡因的食物和飲料。許多人喜歡在假期和朋友們約下午茶,而下午茶中可能就包含有像拿鐵、冰美式等含有咖啡因的飲品,這類飲品喝多了會導致失眠。因此,喝咖啡最好是在用過早餐或午餐後,一般建議是上午9~10點,或者是下午2~3點。

  第二,入睡前兩小時,避免高強度的體力和腦力活動。每逢假期,必然少不了各種飯局聚餐,有些人擔心白天吃太多會發胖,就想趁睡覺前“努力”一把,通過高強度的運動來消耗熱量。但是,入睡前兩小時是不建議做此類運動的,因為這樣的運動並不能讓人因疲憊快速入眠,反而會導致失眠。此外,睡前的精神緊繃狀態也會影響入眠。有些人因為一時無法從緊張的工作狀態中脱離,常常一到晚上就會想很多。這樣即使身體疲勞,但大腦仍處於亢奮狀態,睡眠質量也會受到影響,夜間更容易醒來。因此,睡前2小時停止高強度的體力和腦力活動是很有必要的,可以看一些喜歡的書,或泡個温水澡,舒緩身心,幫助睡眠。

  第三,晚餐不宜過度豐盛,要少而精。假期里人們更傾向於選擇晚上作為聚餐時間。但從科學的角度來説,晚上吃得過於豐盛不利於養生。因為晚飯之後人們幾乎不會再從事勞神費力的工作,這個時候就應該減少食物的攝入量。此外,為了讓腸胃更好地吸收,晚餐儘量選擇一些容易消化的,低蛋白、低脂肪、低糖的食物,多攝取蔬菜、粗糧等食物。

  第四,避免一直躺坐,保持適當的運動。久坐意味着户外活動時間大大減少,運動量的減少可能會帶來一系列的身體問題,如肥胖、脊椎疼痛。此外,長期玩手機、電腦等,到了夜間可能會延續白天的“電子產品依賴”而拒絕入眠,沉浸在網絡世界裏無法自拔,從而影響睡眠質量。

  第五,睡前泡腳。泡腳有助於消除疲勞,幫助人們靜心安神、更好更快地進入睡眠狀態。泡腳過程中,通過腳部對熱量的吸收和積累,使得入睡時身體仍然能夠保持温暖,從而避免出現夜晚手腳冰涼、夜間被凍醒等影響睡眠質量的問題。同時,泡腳還可以促進血液循環,改善心腦等器官的供血情況,也能夠使身體放鬆,起到消除疲勞的作用。

  本文由中國睡眠學會主任醫師彭志平進行科學性把關。

(責編:範婉璐)