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國慶假期擔心吃胖?懶人居家健身指南讓你健康瘦身!

來源:人民網 作者:劉敬 2021年10月06日 09:47

  “每逢佳節胖三斤”,這對於很多人來説已經成為假期定律之一。面對琳琅滿目的美食,如果管住嘴太難的話,不妨學習這套懶人居家健身法,在盡享美食的同時,保持好身材。

  懶人居家健身法:高強度間歇有氧運動

  “高強度間歇有氧運動”,俗稱HIIT,通常能在10~20分鐘內完成訓練,不需要器械,可以充分利用假期居家的碎片時間,隨時隨地進行有效鍛鍊。

  “高強度間歇有氧運動”的核心理念,是在運動時高強度訓練和低強度訓練交替進行。不僅可以消耗更多熱量,而且在運動完畢後也能持續燃燒脂肪,提高身體新陳代謝。

  下面這套減脂動作,初學者可根據自身情況,從中選擇適當的動作進行訓練。訓練不需要每天進行,隔天一次即可。

  請注意,以下所有動作,每4~5個動作為一組,每個動作持續30秒,間隔10秒,每組休息30秒。

  高抬腿:保持上身直挺,目視前方,兩腿交替抬至水平,呼吸規律,緩慢提升心率,起到熱身作用。

  交替碰膝蓋:雙腿叉開,用左手肘關節觸碰右腿膝關節,再交換。注意穩定重心。

  平躺伸屈腿:雙手摸頭,雙腿伸展彎曲,用左手肘關節觸碰右腿膝關節,反之亦然,鍛鍊燃燒腹部脂肪。

  輕跳深蹲:上半身保持挺直,兩腿分開50釐米左右,輕跳下蹲。跳起吸氣,下蹲呼氣。

  向後箭步蹲:保持骨盆中立,上半身直立,小腿向後觸地蹲下時膝蓋輕觸地面(或接近地面)。

  開合跳:手腳並用,原地開合循環跳,注意控制呼吸節奏,規律呼吸即可。

  跪式俯卧撐:膝蓋觸地,腰部直立做俯卧撐,俯下時手肘呈90度,鍛鍊上肢核心力量。

  需要注意,患有心腦血管疾病的人羣,不建議嘗試高強度間歇有氧運動,選擇一些中低等強度的有氧運動即可,如慢跑、散步、廣場舞等。

  健身運動時前有哪些注意事項?

  檢查身體狀況:對於初學者來説,在進行訓練之前,首先要確保自己的身體狀況正常,能夠進行劇烈運動。

  循序漸進運動:從少量、簡單的動作開始,強度循序漸進;不要連續兩天都進行HIIT訓練,如果不給肌肉足夠的休息時間,很容易會出現勞損傷、積累傷等狀況。

  科學合理飲食:保證飲食,特別是主食的攝入,同時也要正常地攝入蛋白質。減少高油、高糖等食物的攝入,進食更多蔬菜、水果,提高自身免疫力。

  本文由中國人民解放軍第306醫院中醫骨傷科副主任醫師王光濤進行科學性把關。

(責編:範婉璐)